När du tränar löpning och/eller triathlon är det viktigt att ha en extremt god kondition för att orka med hela vägen ut. Det gör att många prioriterar flåsträning snarare än styrketräning, vilket är ett mycket vanligt misstag. Utan starka muskler kommer du i princip ingenvart, och därför bör du ägna minst två pass i veckan åt att fokusera på dem.
Ett fantastiskt alternativ för dig som vill förbättra formen hemma är att skaffa en bra træningsbænk att träna med. Den ska vara stabil och ha en fast dyna. Det finns många olika varianter, exempelvis en reglerbar træningsbænk som låter dig skapa olika lutningar eller som har olika stöd som låter dig sitta och ligga med benen i flera ställningar. Här får du några praktiska tips på bra övningar som kommer förbättra dina resultat.
Variera träningen
För löpning och triathlon är det först och främst viktigt att du har en välbalanserad kropp med styrka och uthållighet. Om du aldrig har sysslat med styrketräning förut är det därför viktigt att du lär dig en bra rutin där du fokuserar på att stärka alla muskelgrupper. Till de vanligaste misstagen hör att endast träna samma muskelgrupper, att ta i för mycket och att inte vila ordentligt mellan passen, och allt det kan undvikas om du tar hjälp av en PT eller läser på ordentligt själv. Fördelen med en træningsbænk är att du kan träna hela kroppen genom att sitta, ligga och stå på olika sätt utan att nödvändigtvis behöva några andra redskap. Du kan till exempel träna baksidan på armarna genom att göra dips och skaffa ett ordentligt sexpack genom att göra situps med benen upp i luften. Om du skaffar en uppsättning hantlar kan du också öka på styrkan allteftersom, antingen genom att lägga på lite extra vikt varannan vecka eller göra fler repetitioner av varje övning. Exempel på bra styrkeövningar på træningsbænk med vikter är att göra bröstpressar eller att stå med ett knä på bänken, luta dig framåt och ta stöd med handen och sedan lyfta en vikt med den andra till en 90 graders vinkling för starkare ryggmuskler runt skuldrorna.
Skaffa bättre kondition på din træningsbænk
Många tror att træningsbænkar endast är till för styrketräning, men faktum är att du även kan bättra på konditionen rejält med den. Ett av de effektivaste sätten är så kallad intervallträning, där du jobbar i explosionsartade korta perioder med vila emellan. Är du ute och springer innebär det att du varierar på tempot, och tränar du på en træningsbænk kan du utföra pulshöjande övningar i snabb takt. Sätt på en timer eller streama en låt med HIIT-instruktioner, och ge järnet. Du kan exempelvis göra snabba bänkpressar med lätta vikter i 30 sekunder, vila, göra snabba situps på bänken i 30 sekunder, vila, stödja dig mot bänken och hoppa ”bakut” i 30 sekunder och börja om från början. Har du aldrig provat på det förut kan det låta ganska enkelt, men faktum är att det fullkomligen kommer drypa om dig när du är klar. Tänk på att inte göra den här typen av intensivträning varje dag, utan begränsa det till ett eller ett par tillfällen i veckan, gärna efter en lugnare dag där du fått vila upp dig ordentligt.